Prenehajte s pomikanjem. Zdaj počasi vdihnite in se osredotočite na širjenje pljuč, tako da jih preštejete do pet. Prav tako počasi in zavestno izdihnite, medtem ko štejete do pet.
Morda boste ugotovili, da se v teh desetih sekundah nenadoma počutite nekoliko bolj sproščeno ali osredotočeno. Nekajkrat na teden 20 minut izvajajte isto prakso in - glede na raziskave - morda ne boste le uživali prednosti, temveč se boste počutili bolj umirjeno. Morda boste pomagali tudi pri zaščiti pred različnimi boleznimi, vključno z nedavna študija je predlagal, celo Alzheimerjevo bolezen.
Koristi dihalnih vaj - včasih imenovanih "dihanje" - so priznane. že tisočletja. V zadnjih desetletjih, znanstvene študije se zdi, da podpirajo to, kar ljudje v mnogih kulturah, zlasti v Aziji, že dolgo prakticirajo: da lahko namerno dihanje pomaga pri izboljšanje različnih zdravstvenih stanj., vključno s hipertenzijo, stresom, tesnobo in tudi kronične bolečine..
V najnovejši študiji so raziskovalci izmerili biomarkerje v krvni plazmi, ki so povezani z večjim tveganjem za razvoj Alzheimerjeve bolezni, zlasti amiloid beta 40 in 42. Polovica od 108 udeležencev je morala poskrbeti, da se je umirila tako, da si je predstavljala miren prizor, poslušala sproščujoče zvoke in zaprla oči - v bistvu gre za meditacijo pozornosti. Cilj je bil zmanjšati oscilacije srčnega utripa in tako spodbuditi enakomernejši, bolj konsistenten utrip srca.
Druga skupina je sledila dihalni vaji na računalniškem zaslonu - ko se je kvadrat v petih sekundah dvignil, so vdihnili, in ko je v petih sekundah padel, so izdihnili. Ugotovljeno je bilo, da takšno globoko in počasno dihanje povečanje oscilacij srčnega utripa - zaradi česar je časovni interval med posameznimi srčnimi utripi bolj spremenljiv (zato je "variabilnost srčnega utripa" večja). Obe skupini sta tehniko izvajali dvakrat na dan, vsakič po 20 do 40 minut, pet tednov.
Ko so po štirih tednih vadbe pregledali vzorce krvi udeležencev, so bili rezultati "presenečenje", pravi Mara Mather, profesorica gerontologije, psihologije in biomedicinskega inženiringa na Univerzi Južna Kalifornija in ena od avtoric študije. Dihalne vaje, katerih cilj je bil povečati variabilnost srčnega utripa, so zmanjšale raven amiloida beta. Vaje za pozornost, ki so zmanjšale variabilnost srčnega utripa, pa so te ravni zvišale.
Tradicionalne dihalne vaje se izvajajo po vsem svetu in naj bi prinašale številne koristi (Kredit: Getty Images)
Čeprav ni bil ugotovljen noben dokončen vzrok za nastanek Alzheimerjeve bolezni, je bilo ugotovljeno, da so skupki beljakovin amiloida beta, znani kot plaki, odgovorni za nastanek Alzheimerjeve bolezni. ena od ključnih značilnosti bolezni.. Nekatere vrste tega proteina so lahko še posebej strupene, če se strnejo v možganske celice in jih poškodujejo, kar vpliva na njihovo normalno delovanje in povzroči njihovo smrt.
Mather in njena ekipa nista pričakovala, da bo na raven amiloida beta "tako močno vplival". In to ne le pri starejših odraslih, ki so že tako lahko bolj dovzetni za višje ravni amiloida beta. "Učinki so bili pomembni tako pri mlajših kot pri starejših odraslih," pravi Mather.
"To je zanimiva ugotovitev, saj je pri zdravih odraslih nižja raven amiloida beta v plazmi povezana z manjšim tveganjem za kasnejšo Alzheimerjevo bolezen," pravi. "Počasno dihanje bi lahko bilo koristno ne le za čustveno počutje, temveč tudi za izboljšanje biomarkerjev, povezanih z Alzheimerjevo boleznijo."
Raziskovalci niso prepričani, zakaj točno je tako. Ena od hipotez pa je, da počasno, premišljeno dihanje lahko posnema nekatere prednosti globokega spanja, za katerega so raziskave pokazale, da lahko čiščenje nevrotoksičnih odpadkov. iz možganov in živčnega sistema hitreje. Zdi se, da ima kopičenje teh odpadnih snovi pomembno vlogo pri razvoju Alzheimerjeve bolezni.
Zdi se, da je ključni dejavnik, kako je posamezna vadba vplivala na variabilnost srčnega utripa (HRV), ki odraža, koliko nihanja je med posameznimi srčnimi utripi. Raziskave so pokazale. da je variabilnost srčnega utripa dober pokazatelj delovanja živčnega sistema in s tem kazalnik splošnega zdravja in različnih zdravstvenih stanj, od depresije in kroničnega stresa do virusnih okužb in sepse. Zanimivo, več variabilnost (tj. manj stalen vzorec) se zdi veliko bolj zdrava, morda zato, ker kaže na sposobnost telesa, da se prilagodi stresnim dejavnikom.
Zdi se, da bi redna praksa namernega, počasnega dihanja lahko koristila večini ljudi.
Ne glede na to, kakšen je natančen mehanizem, Mather pravi, da se zdi redna praksa namernega, počasnega dihanja nekaj, kar bi lahko koristilo večini ljudi.
UPANJE V BOJU PROTI AMILOIDNEMU PROTEINU
Novo zdravilo, imenovano donanemab, se je izkazalo za obetavno v globalnem preskušanju za pomoč pri odstranjevanju kopičenja beljakovine amiloid beta. povezane z Alzheimerjevo boleznijo.
Zdravilo je bilo opisano kot "prelomnica" v boju proti Alzheimerjevi bolezni po tem, ko se je izkazalo, da je bolezen upočasnila za približno tretjino.
Rezultati kažejo, da lahko odstranitev amiloidnih grudic beta iz možganov pomaga spremeniti potek bolezni in bolnikom pomaga ohraniti večino vsakodnevnih navad.
"Še ne vemo, kateri odmerek je optimalen. Verjetno pa ni nujno, da je to vsak dan - po mojem mnenju bi 20 minut 4-5-krat na teden prineslo koristi," pravi.
V študiji niso primerjali različnih vrst dihalnih tehnik, zato še ne vedo, katera vrsta dihalnega vzorca je morda najučinkovitejša. "Vemo pa, da je bilo dihanje s hitrostjo med 9 in 14 sekundami na vdih, ki je najbolj povečala oscilacije srčnega utripa posameznika, učinkovito pri zniževanju plazemske ravni amiloida beta," pravi Mather.
Raziskavo je treba ponoviti tudi na večjem številu bolnikov, da bi potrdili ali je mogoče opaziti pomemben dolgoročni učinek.. Nekateri znanstveniki so izrazili tudi dvome o učinkovitosti ali zanesljivosti tehnik dihanja v primerjavi z zdravljenjem z zdravili.
Vendar to še zdaleč ni edina študija v zadnjih letih, ki je ugotovila. koristi dihalnih vaj za zdravje. Študije so na primer pokazale, da lahko dihanje znižanje krvnega tlaka. pri ljudeh s hipertenzijo, pomaga lajšati simptome tesnobe in depresije.in zmanjšanje nespečnosti. Nedavna metaanaliza pa je pokazala, da bi lahko zmanjšanje stresa in izboljšanje duševnega zdravja..
Dihanje se je začelo uveljavljati tudi zunaj tečajev joge in meditacije. umiki za podjetja in celo šole. V New Yorku je župan Eric Adams nedavno napovedal, da bo v vseh javnih šolah bodo morali vsak dan poučevati zavestno dihanje. študentom. Kot je dejal: "Dihanje je znanost." Izkazalo se je, da se z njim strinja veliko raziskovalcev.
